La actividad física puede ser un factor predisponente de la cefalea, muchas personas suelen referir que el ejercicio les despierta el dolor de cabeza. Sin embargo, el ejercicio físico regular puede generar un efecto preventivo de los ataques de migraña.

Se ha demostrado en varios estudios que las personas con migraña, cefalea de tipo tensional o dolor de cuello tienen un nivel más bajo de actividad física y bienestar psicológico así como un nivel más alto de estrés percibido que las personas sin dolor, siendo las personas que sufren migraña las que presentan el menor nivel de actividad física.

Este tipo de personas menos activas (entre el 9% y el 38%), refieren el ejercicio como factor desencadenante o de empeoramiento del dolor, haciendo que adopten conductas de miedo y de evitación generando mayor discapacidad en su vida diaria.

Hay varios estudios que demuestran que el ejercicio de tipo aeróbico intenso al 80% desencadena la migraña en el 17% de pacientes que lo identifican como factor provocativo del dolor. Esto quiere decir que, aunque el ejercicio aeróbico puede desencadenar la migraña en pacientes que lo refieren, no siempre lo hace.

Beneficios de la practica habitual de ejercicio aeróbico.

– Hipoalgesia.
– Regula el sueño.
– Controla el peso corporal.
– Mejora el estado de ánimo.
– Mejora la autoestima y la auto-eficacia.
– Reduce los marcadores pro-inflamatorios.
– Aumenta marcadores antiinflamatorios en el cerebro.
– Disminuye la frecuencia, intensidad, duración y síntomas asociados de la migraña.

Es normal que el ejercicio pueda provocar cefalea al inicio del entrenamiento (aproximadamente en el 50% de los casos que lo refieren como factor desencadenante), pero la frecuencia de la migraña disminuye cuando el paciente se acostumbra al ejercicio.

Las recomendaciones generales de ejercicio para la salud:

– 150 minutos a la semana de ejercicio moderado
– 75 minutos a la semana de ejercicio intenso.
– Repartirlo de 3 a 5 sesiones a la semana.

En aquellas personas con mucha hiperalgesia o muy sensibilizados es necesario comenzar la actividad física de manera muy gradual, a ser posible pautada por un fisioterapeuta.

Creencias relacionadas con el ejercicio:

1. El ejercicio es inductor de la cefalea

– El ejercicio es uno de los tratamientos de activación de forma muy intensa y efectiva de un gran número de mecanismos que producen analgesia.
– Es habitual que las personas que hacen menos ejercicio tengan más dolor de cabeza.
– El ejercicio puede ayudar a que mejore tu estado de ánimo.

2. Debo evitar determinados movimientos para evitar que aparezca la cefalea

– No hay que evitar los movimientos, de hecho, mientras más se mueva es mejor.
– Intente hacer actividades físicas que el diviertan como bailar o salir a caminar con amigos.

3. Es mejor moverme lento para que no aumente el dolor de cabeza

– Intente moverse de forma normal, no piense antes de moverse que tiene que hacerlo de forma lenta.
– Recuerde, si piensa previamente que el movimiento le reproduce dolor este llegará a aparecer seguramente.
– Intente de forma progresiva cada vez ir moviéndose más rápido.

4. El ejercicio puede dañar alguna parte de mi cuerpo e incrementar de esta forma mi dolor de cabeza

– Recuerde: dolor crónico no está asociado a daño.

5. Las personas con dolor de cabeza no deben realizar ejercicio

– Existen muchos estudios que dicen lo contrario, el ejercicio es uno de los tratamientos más efectivos para reducir la intensidad, duración y frecuencia de las cefaleas.
– El dolor debe afrontarse de forma activa, pero vamos a planificar los ejercicios de forma progresiva.
– Las pautas de ejercicio son muy importantes. Intente cumplir su programa de ejercicio como se lo indica el fisioterapeuta.

Consejos sencillos para empezar

– Subir y bajar escaleras en lugar de coger el ascensor está considerado como una actividad moderada-vigorosa.
– Caminar 45 minutos tres días a la semana y combinarlo con subir escaleras con algo de peso 10 minutos durante tres días a la semana.

Solo incluyendo 30 minutos de ejercicio diario ya generamos un cambio notable. Aunque lo ideal, para generar cambios en la salud, como son reducir el peso, el riesgo cardiovascular, mejorar la condición física, etc. Sería superar los siguientes valores:

Ejercicio combinado:

– Actividad aeróbica moderada 30 minutos al menos 5 días a la semana.
– Actividad aeróbica vigorosa 20 minutos al menos 3 días por semana.
– Trabajar ejercicios de fuerza mínimo dos días por semana.

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