¿Cómo podemos lesionarnos menos al correr?

10 marzo, 2022
|
0 Comentarios
|

Seguro que has oído hablar de distintos tipos de pisada, así como de distintos tipos de zapatillas (pronadoras, supinadoras, larga distancia, minimalistas, etc.).

¿Son relevantes a la hora de prevenir lesiones?

Las lesiones en la carrera tienen una ratio de incidencia de entre un 19-85%. Este dato no ha disminuido apreciablemente en los últimos 30 años.
Los corredores amateurs y profesionales pueden lesionarse por causas multifactoriales. Como son las características personales de cada individuo y lesiones por sobreuso. Estos factores pueden dividirse en dos grupos:

Intrínsecos.

· Un índice de masa corporal (IMC) elevado.
· Patrones de carga del pie defectuosos.
· Lesiones previas (12 meses).
· Factores biomecánicos:

– Espaciotemporales: frecuencia de pasos por minuto.
– Cinéticos y cinemáticos: fuerza de reacción del suelo, angulaciones y posicionamiento articular del eje cadera-rodilla-pie.

· Factores neuromusculares: falta de fuerza o mal timing de la contracción muscular.

Extrínsecos.

· Nivel de competición o entrenamiento.
· Tipo de zapatillas.
· Superficie de carrera (no es lo mismo asfalto que pista).

 

Por tanto, puede que el tipo de pisada influya en las lesiones del corredor, pero la causa del problema no estaría exclusivamente en las zapatillas. Las variables biomecánicas influyen en la carrera de una forma destacada. Debemos tener en cuenta que hay una relación entre ratios elevados de la fuerza vertical de reacción del suelo y la probabilidad de lesionarnos.

La fuerza de reacción del suelo es la energía que el suelo nos devuelve cuando el pie colisiona con la superficie al pisar. Durante la carrera este momento de mayor impacto puede ocurrir de distintas formas:

  • – Primer contacto con talón (pisada talonadora).
  • – Primer contacto con bola del pie y medio pie aterrizando de forma simultánea.
  • – Primer contacto con antepie o puntera.

 

Lo más importante de esto es cómo nuestro cuerpo interactúa y mitiga las fuerzas de reacción, por lo que habrá que adoptar algunas medidas para evitar posibles lesiones.

Una de estas medidas sería el reentrenamiento de la carrera que consiste en llevar a cabo una modificación leve de la técnica de carrera con el objetivo de disminuir las fuerzas de reacción del suelo, modificando algunos factores como:

  • – Aumentar la cadencia entono a un 5-7.5% de nuestro ritmo habitual.
  • – Disminuir la longitud del paso sin aumentar la velocidad de la carrera.
  • – No talonear.

 

Hay que ser cautos ya que este proceso requiere, como todo entrenamiento, de un tiempo de adaptación y su eficacia depende del tipo de lesión.

¿Es necesario cambiar mi forma habitual de correr?

No, si no sueles lesionarte. Pero si sueles lesionarte ocasionalmente podría ser un factor que valorar, teniendo en cuenta que es casi indispensable realizar un programa de entrenamiento de fuerza de la musculatura de las piernas. De esta forma nuestra musculatura será capaz de soportar y atenuar el numero repetido de impactos que hacemos con el pie en el suelo y que esa intensidad de fuerza no sea tan brusca.

¿Cómo puede ayudarme la Fisioterapia?

La fisioterapia puede servirte de guía en caso de que aparezca una lesión, hacer una valoración de la misma para encontrar cuáles son los factores que se necesitan modificar para continuar con nuestra rutina, modificar las cargas durante tu entrenamiento y pautar los ejercicios necesarios para recuperarte y después prevenir posteriores recaídas.

Por lo tanto, durante nuestro entrenamiento debemos tener en cuenta que:

  • – La lesión en la carrera tiene un origen multifactorial.
  • – Las fuerzas de reacción del suelo son unas de las variables biomecánicas más importantes.
  • – Para evitar lesionarnos podemos implementar el reentrenamiento de la carrera como un método de cambio leve de la técnica de carrera.
  • – Es indispensable llevar a cabo un programa de fortalecimiento de la musculatura de los miembros inferiores.

 

Fuente: VII jornadas cátedra fisioterapia y discapacidad. Álvaro Pareja Cano

 

Si eres corredor y has sufrido lesiones, podemos ayudarte. Puedes pedir cita a través de nuestra página web, teléfono 924 030 819 o whatsapp 610 637 979.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies