Es muy habitual en personas con dolor crónico como cefaleas, migrañas, dolor musculoesquelético, fibromialgia, etc. encontrar problemas relacionados con la calidad del sueño. La fatiga es un predictor de las alteraciones de sueño.

La hipótesis es que el trastorno del sueño podría estar relacionado con la desregulación del hipotálamo y del sistema nervioso autónomo asociado a la sensibilización central.

Según varios estudios, la restricción del sueño reduce la respuesta descendente analgésica del sistema nervioso central al dolor. Un sueño inadecuado incrementa la hiperalgesia y la frecuencia de la cefalea.

Es muy común encontrar asociado a la falta de sueño también al dolor y a la ansiedad.

Síntomas frecuentes de sueño alterado:

– Despertarse demasiado temprano.

– No descansar lo suficiente.

– Estar somnoliento.

– Quedarse dormido.

– Dificultad para conciliar el sueño.

– Despertares durante la noche.

¿Qué describiríamos como “Sueño Óptimo”?

El sueño óptimo son las horas recomendadas por las autoridades sanitarias. Las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Sueño y de la Sleep Research Society serían de unas 7-9 horas en personas adultas (18 años en adelante), de 9 a 12 horas en niños de entre 6 y 13 años y entre 8-10 horas entre los 14-17 años. Podríamos decir que un mínimo “saludable” sería dormir entre 7-8 horas.

También puede considerarse sueño optimo el número de horas que se necesitan para sentirse completamente despierto y con energía para poder mantener la actividad del día. O bien las horas necesarias para sentirse descansado por la mañana.

Beneficios

Se ha demostrado que el aumento de horas de sueño (en dos horas, o tratar de llegar a las 9-10 horas de sueño, incluyendo siestas) y la mejora de la calidad del mismo repercute positivamente el rendimiento deportivo. También aumenta los umbrales de tolerancia al dolor en personas sanas y reduce los procesos de sensibilización central.

¿Qué estrategias puedo utilizar para mejorar la calidad del sueño?

1. Intentar dormir un mínimo de 9 horas o aumentar en 2 horas tu sueño habitual. En el recuento general de horas incluimos las siestas. Se recomiendan que las siestas sean mejor de 90 que de 20 minutos.

2. Higiene del sueño:

· Irse a la cama siempre a una hora determinada.

· Ambiente con poca luz y más bien frío.

· Usar tapones si se necesitan.

· Evitar la tecnología (pantallas), al menos, los 15-30 minutos previos a irse a la cama.

· Apagar la luz a una hora determinada.

Ejercicio físico y sueño

Está demostrado que la práctica habitual de ejercicio físico de tipo aeróbico regula el sueño. Además, en pacientes con dolor crónico (cefaleas, migrañas, etc.) tiene efectos hipoalgésicos, controla el peso corporal, mejora el estado de ánimo, la autoestima y la autoeficacia, regula los marcadores proinflamatorios y aumenta los marcadores antinflamatorios en el cerebro.

No es prejudicial hacer ejercicio por la tarde-noche, pero sí es recomendable evitar finalizar la práctica de ejercicio de intensidad elevada una hora antes de irse a dormir (hace falta tiempo para la recuperación cardiovascular). Lo ideal es finalizar el ejercicio dos horas antes de ir a dormir.